Orezul basmati este un ingredient de bază în multe bucătării din întreaga lume, recunoscut pentru aroma sa distinctivă și calitățile sale nutriționale superioare. Deși există controverse în jurul efectelor orezului asupra greutății și sănătății, anumite varietăți precum orezul basmati pot aduce multiple beneficii organismului atunci când sunt consumate cu moderație.
Originea și caracteristicile orezului basmati
Orezul basmati are rădăcini adânci în cultura indiană, cu origini care pot fi urmărite până în anul 2000 î.Hr. Cuvântul „basmati” provine din limba hindi și înseamnă „plin de aromă” sau „parfumat”, iar această caracteristică este dată de o substanță numită 2-acetil-1-pirolină, prezentă în cantități de 12 ori mai mari în orezul basmati comparativ cu alte tipuri de orez.
Pe lângă aroma aparte, orezul basmati se remarcă și prin aspectul său distins, cu bobul lung și subțire. Există două varietăți principale – orez basmati alb și orez basmati brun, ambele având un gust asemănător nucilor, dar cu anumite diferențe în ceea ce privește procesarea și compoziția nutrițională.
Orez basmati alb vs. orez basmati brun
Orezul basmati alb trece printr-un proces mai complex de prelucrare, în care sunt îndepărtate coaja, tărâțele și germenii, în timp ce orezului basmati brun i se elimină doar învelișul exterior. Prin urmare, orezul basmati alb este mai rafinat, dar pierde o parte din nutrienții naturali, în timp ce orezul basmati brun își păstrează mai multe vitamine, minerale și fibre.
Deși ambele tipuri pot fi incluse cu succes într-o dietă sănătoasă, specialiștii recomandă consumul moderat al acestora, indiferent de varietate, pentru a evita eventualele efecte adverse asociate consumului excesiv de carbohidrați.
Profilul nutrițional al orezului basmati
O porție de 163 grame de orez basmati alb gătit furnizează organismului:
- 120 calorii
- 4,4 grame de proteine
- 0,5 grame de grăsimi
- 45,6 grame de carbohidrați
- 0,7 grame de fibre
- 399 mg de sodiu
- 24% din doza zilnică recomandată (DZR) de folați
- 22% din DZR de tiamină
- 22% din DZR de seleniu
- 15% din DZR de niacină
- 12% din DZR de cupru
- 11% din DZR de fier
- 9% din DZR de vitamina B6
- 7% din DZR de zinc
- 6% din DZR de fosfor
- 5% din DZR de magneziu
Pe de altă parte, orezul basmati brun are un conținut ușor mai ridicat de calorii, dar și mai multe fibre și doze mai mari de magneziu, vitamina E, zinc, potasiu și fosfor.
Beneficiile consumului de orez basmati
Dincolo de versatilitatea sa culinară, orezul basmati aduce o serie de beneficii semnificative pentru sănătate, atunci când este integrat într-o alimentație echilibrată.
Conținut scăzut de arsenic
Spre deosebire de alte varietăți de orez, orezul basmati, în special varianta albă, este sărac în arsenic – un metal greu cu potențial toxic care poate crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și anumite forme de cancer. Procesul de șlefuire la care este supus orezul basmati alb elimină în mare parte arsenicul, care se concentrează în straturile exterioare ale boabelor.
Indice glicemic moderat
Majoritatea tipurilor de orez, în special cele rafinate, au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că pot determina creșteri bruște ale glicemiei. În schimb, orezul basmati brun se încadrează în categoria alimentelor cu indice glicemic mediu, între 50 și 58. Această caracteristică îl recomandă și pentru persoanele cu diabet, care îl pot consuma cu moderație fără a-și agrava afecțiunea.
Beneficii cardiovasculare
Consumul de orez basmati brun a fost asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare. Acest efect benefic se datorează în parte capacității orezului basmati de a reduce nivelul colesterolului din sânge și de a menține tensiunea arterială în limite normale, doi factori esențiali pentru sănătatea inimii.
Susținerea sănătății creierului
Datorită conținutului său în vitamine din complexul B, inclusiv tiamină, orezul basmati poate juca un rol important în menținerea sănătății cognitive, prevenind problemele de memorie și alte disfuncții neuronale.
Îmbunătățirea metabolismului grăsimilor
Carbohidrații din orezul basmati furnizează organismului acidul oxoacetic, un compus esențial pentru procesarea adecvată a grăsimilor. În absența acestui acid, grăsimile se pot transforma în cetone, substanțe secundare ale metabolismului lipidic care pot conduce la probleme de sănătate precum diabetul.
Susținerea sănătății oaselor
Orezul basmati brun este o sursă bună de mangan, un mineral cu proprietăți antioxidante ce joacă un rol crucial în metabolismul osos. Consumul regulat de orez basmati brun poate îmbunătăți densitatea osoasă și ajuta la prevenirea afecțiunilor precum osteoporoza și osteoartrita.
Reducerea nivelului de colesterol
Orezul basmati conține compuși precum campesterol, stigmasterol, fitosterol și betasisterol, care contribuie la scăderea colesterolului din sânge. Studiile arată că persoanele care consumă în mod constant aceste substanțe își pot reduce nivelul colesterolului cu până la 12%.
Recomandări pentru gătirea orezului basmati
Pentru a obține cele mai bune rezultate în prepararea orezului basmati, specialiștii recomandă câteva tehnici simple:
- Înmoiați boabele de orez în apă rece timp de cel puțin 20 de minute înainte de gătire.
- Lăsați apa să fiarbă înainte de a adăuga orezul înmuiat.
- Puteți adăuga o linguriță de unt ghee (un preparat indian) în apa de gătit pentru a împiedica lipirea boabelor.
- Pentru un gust mai intens, puteți adăuga condimente precum cardamom și cuișoare în apa de fierbere.
- În timp ce orezul fierbe, amestecați-l periodic și reduceți focul la minim după ce a atins aproximativ 60% din gradul de gătire.
- Scurgeți imediat excesul de apă pentru a evita ca orezul să devină lipicios și moale.
Rețete delicioase cu orez basmati
Odată ce stăpâniți tehnicile de gătire, puteți experimenta cu o varietate de rețete delicioase și sănătoase care valorifică la maximum calitățile orezului basmati.
Salată de orez basmati și fasole
Această salată vibrantă combină orezul basmati cu fasole roșie, fasole neagră și porumb, într-un dressing aromat pe bază de ulei de măsline, oțet de vin roșu, usturoi, condimente și ierburi proaspete.
Orez basmati cu nuci pecane
O variantă simplă dar extrem de savuroasă este orezul basmati gătit în supă de pui, servit cu nuci pecane prăjite, pătrunjel proaspăt, unt și condimente.
Budincă de orez basmati și lapte, în stil indian
Această budincă tradițională indiană îmbină orezul basmati cu lapte, zahăr, ghee, cardamom, stafide, migdale și nuci caju, pentru un desert delicat și parfumat.
Indiferent de modul în care îl gătești, orezul basmati reprezintă o alegere excelentă pentru a-ți diversifica meniul și a beneficia de numeroasele sale calități nutritive. Încorporează-l cu încredere în alimentația ta pentru a te bucura de aroma sa unică și de efectele sale benefice asupra sănătății.
