Ouăle sunt unul dintre cele mai versatile și sănătoase alimente pe care le poți include în micul dejun. Ele sunt bogate în proteine de înaltă calitate, vitamine și minerale, fiind perfecte pentru a-ți oferi energia necesară încă de la primele ore ale zilei. Dacă ești în căutarea unor rețete rapide și sănătoase cu ouă, aceste 8 idei te vor inspira să începi ziua într-un mod proteic și delicios.
1. Omletă cu spanac și brânză feta
Ingrediente:
- 2 ouă
- 1 mână de spanac proaspăt
- 30 g brânză feta
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Bate ouăle într-un bol și asezonează cu sare și piper. Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și călește spanacul până se înmoaie. Adaugă ouăle bătute și brânza feta sfărâmată, apoi gătește omleta la foc mediu până când este gata. Servește caldă cu o felie de pâine integrală.
2. Ouă poșate pe toast cu avocado
Ingrediente:
- 2 ouă
- 1 felie de pâine integrală
- ½ avocado
- Suc de lămâie
- Sare și piper
Mod de preparare:
Poșează ouăle în apă clocotită timp de 3-4 minute. Între timp, prăjește felia de pâine și întinde deasupra avocado pasat cu suc de lămâie. Așază ouăle poșate pe toastul cu avocado și asezonează cu sare și piper. Este un mic dejun plin de proteine și grăsimi sănătoase.
3. Shakshuka – ouă în sos de roșii
Ingrediente:
- 2 ouă
- 200 g roșii tocate (din conservă sau proaspete)
- 1 ceapă mică
- 1 ardei gras
- 1 linguriță boia de ardei
- Sare și piper
- 1 lingură ulei de măsline
- Pătrunjel pentru decor
Mod de preparare:
Călește ceapa și ardeiul gras într-o tigaie cu ulei de măsline până se înmoaie. Adaugă roșiile tocate, boiaua, sare și piper, și fierbe sosul timp de 5-10 minute. Fă două adâncituri în sos și sparge ouăle direct în ele. Acoperă tigaia și lasă ouăle să se gătească la foc mic timp de 5-7 minute. Servește cu pătrunjel tocat și pâine integrală.
4. Ouă scrambled cu somon afumat
Ingrediente:
- 3 ouă
- 50 g somon afumat
- 1 lingură de lapte
- 1 lingură de unt
- Sare și piper
- Pătrunjel pentru decor
Mod de preparare:
Bate ouăle cu laptele, sarea și piperul. Încălzește untul într-o tigaie și adaugă ouăle bătute. Gătește-le la foc mic, amestecând constant, până când devin cremoase. Adaugă somonul afumat tăiat bucăți mici și amestecă ușor. Servește ouăle scrambled cu pătrunjel proaspăt și pâine prăjită.
5. Frittata cu legume și cartofi dulci
Ingrediente:
- 4 ouă
- 1 cartof dulce mic, fiert și tăiat cuburi
- 1 ardei gras tăiat cuburi
- 1 ceapă mică
- 50 g brânză rasă (feta, cheddar sau mozzarella)
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper
Mod de preparare:
Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie și călește ceapa, ardeiul și cartoful dulce până se rumenesc ușor. Bate ouăle cu sare și piper și toarnă-le peste legume. Presară brânza deasupra și gătește frittata la foc mediu până când ouăle sunt bine făcute. O poți coace și la cuptor pentru 10-15 minute la 180°C pentru a obține o textură mai pufoasă.
6. Sandviș cu ouă și legume la grătar
Ingrediente:
- 2 ouă fierte
- 1 felie de pâine integrală
- 1 ardei gras, felii de vinete sau dovlecel
- 1 lingură de ulei de măsline
- Frunze de salată
- Sare și piper
Mod de preparare:
Grătar legumele și prăjește pâinea integrală. Taie ouăle fierte în felii și așază-le pe felia de pâine prăjită. Adaugă legumele la grătar, frunzele de salată și asezonează cu sare și piper. Acesta este un sandviș bogat în proteine și vitamine, perfect pentru diminețile active.
7. Ouă fierte cu hummus și legume proaspete
Ingrediente:
- 2 ouă fierte
- 2 linguri de hummus
- 1 morcov mic
- 1 castravete
- Ardei gras
Mod de preparare:
Fierbe ouăle, taie legumele în felii și servește-le alături de hummus. Acesta este un mic dejun rapid, echilibrat și plin de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Poți adăuga și câteva felii de pâine integrală pentru un plus de sațietate.
8. Omletă cu ciuperci și verdețuri
Ingrediente:
- 2 ouă
- 100 g ciuperci
- 1 ceapă mică
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 mână de pătrunjel sau spanac
- Sare și piper
Mod de preparare:
Călește ciupercile și ceapa într-o tigaie cu ulei de măsline până se înmoaie. Bate ouăle cu sare și piper și toarnă-le peste ciuperci. Adaugă verdețurile tocate și gătește omleta la foc mediu până când este gata. Servește cu o salată proaspătă sau o felie de pâine integrală.
Aceste rețete de mic dejun sănătos cu ouă nu doar că sunt ușor de preparat, dar îți oferă și nutrienții necesari pentru a începe ziua cu energie și vitalitate. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și te ajută să rămâi sătul până la următoarea masă.
